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Entrenamientos simples para vidas complejas. No hay que vivir para entrenar, sino entrenar para vivir. Yo soy Patricio en este podcast y en la web construyetufisico.com tienes rutinas de entrenamiento...
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Entrenamientos simples para vidas complejas. No hay que vivir para entrenar, sino entrenar para vivir. Yo soy Patricio en este podcast y en la web construyetufisico.com tienes rutinas de entrenamiento y todo lo que necesites para ser una tía cañón o un tío petado. Y todo eso porque tengo la sana intención de dominar el mundo con mi ejército de tíos petadísimos y tías to cañón.
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Construye tu Físico
Construye tu Físico
22 FEB 2022 · Antes de contratar un entrenador personal hazte estas 5 preguntas
Antes de empezar un entrenamiento personalizado, hay cinco preguntas importantes que debes hacerte primero.
Estas son cosas que debes considerar antes de apuntarte en un gimnasio, empezar un entrenamiento personalizado, contratar a un entrenador o preparador físico, o pagar a un programador personalizado.
Hazte estas 5 preguntas antes de contratar un entrenador personal y evitarás muchos problemas, perdidas de tiempo y de dinero. Tanto por tu parte como por parte del entrenador personal.
Y si después de responder a estas preguntas quieres los servicios de un entrenador personal, en Gimnasios.fitness tienes un directorio especializado con todos los entrenadores personales y gimnasios de España.
# 1: ¿Puede pagar el servicio en cuestión?
Antes de seguir leyendo, debes preguntarte si puedes permitirte el entrenamiento personal, la programación, el coaching o cualquier servicio que sea.
Ten en cuenta cualquier tarifa de gimnasio adicional o existente que tengas o puedas necesitar, el costo de cualquier cambio en tu dieta y nutrición, y desplazamientos (si son necesario).
Informate bien antes de contratar un entrenador personal, aunque sea un entrenador personal online gratis, si necesitas algún equipamiento especial. Ya puede ser material de entrenamiento si entrenas en casa o ropa, accesorios… Lo que sea.
Recuerda que estos son costes adicionales además de lo que te cobre el entrenador personal.
Si no puede pagar los requisitos mínimos, es probable que no pueda completar el entrenamiento o la dieta de manera correcta. Y eso no es problema de que el entrenador sea malo o tú no te esfuerces. Eso es simplemente que no puedes permitirte "ese" entrenamiento en concreto.
¿Por qué le pagas a un entrenador personal?
Más importante aún es comprender por qué está pagando. Está contratando a alguien para obtener una ventaja que no tenías o no podrías tener sin sus conocimientos y experiencia.
Para la mayoría de las personas, contratar a un entrenador personal, presencial u online, se considera un lujo.
Pero es como todo en esta vida. Yo tengo un coche y me gusta conducir. Sé algo de mecánica. Pero pago a un profesional para que lo arregle.
¿Por qué? Pues porque no quiero aprender mecánica a nivel profesional y no quiero comprarme las herramientas necesarias. Alquilo sus conocimientos, experiencia y materiales.
Tenga en cuenta que cualquier programa bueno y eficaz requiere tiempo, por lo que los entrenadores personales y sus programas de entrenamiento van a necesitar un tiempo de ajuste.
Tanto para que tú te ajustes al programa de entrenamiento como para poder ajustar el programa de entrenamiento a ti.
Piensa que puedes tener que pagar a un entrenador personal varios meses antes de que todo vaya rodado y se empiecen a ver mejoras de verdad.
# 2: ¿Tienes el tiempo necesario que un entrenamiento personalizado necesita?
Puede que necesites más tiempo que antes para entrenar. Y estoy suponiendo que ya entrenas. Porque si no entrenabas antes vas a tener que hacerlo. Y ese tiempo va a salir de tu tiempo libre.
No creo que puedas dejar tu trabajo para entrenar. Yo no puedo.
Puede que tu dieta tenga que cambiar, poco o mucho dependiendo de tu dieta actual.
Esto quiere decir que puede que tengas que pasarte más tiempo yendo a comprar productos frescos y menos pizzas congeladas.
Puede que tengas que dedicar más tiempo a preparar comidas. Eso te lleva más tiempo que tirar la pizza congelada al horno.
Puede que ya no puedas comer lo mismo que los amigos cuando sales por ahí o como poco no tantos días como lo hacías antes.
El que algo quiere algo le cuesta
Quieres verte mejor y eso tiene un precio. Y no solo económico.
Tendrás que hacer cambios. Unos serán fáciles y no te supondrán más tiempo. Pero otros sí, y tienes que saber que van a llegar y que van a ser importantes.
De nada vale entrenar bien si no se come bien. De nada vale comer bien si no se descansa bien y de nada vale descansar bien si no se entrena bien.
¿Puedes encajar eso en tu vida actual? Pues piensalo antes de meterte en contratar un entrenador personal.
# 3: ¿Tiene expectativas realistas para tu entrenamiento personal?
Ya has comprobado que puedes permitirte pagar un entrenador personal y todos los gastos que puede llevar consigo.
Ya has mirado tu agenda y tienes claro que parte de tu tiempo se va a ir en ese entrenamiento personal que quieres seguir.
¿Qué esperas conseguir con ese entrenador personal? ¿Son objetivos realistas o te has flipado muy fuerte?
Porque hay gente que lleva 20 años siendo una patata de sofá y de repente salta y dice: "el mes que viene voy a hacer el IronMan que organizan en mi pueblo".
Ni el mejor entrenador del mundo asociado con el farmacéutico del pueblo hacen que tú termines.
Por no mencionar el mismo patata de sofá que te llega con una foto del culturista profesional de moda, ese mismo culturista que lleva más de 10 años dedicados en cuerpo y química a los hierros, y te dice que se quiere poner así.
Esos mismos, después de 2 meses de entrenar poco y mal, de saltarse la dieta casi a diario y dormir 3 horas al día van diciendo: "es que ese entrenador personal no es bueno".
Objetivos realistas para resultados reales
Informate primero, déjate aconsejar después y finalmente toma la decisión de contratar un entrenador personal o no.
Pero ten en cuenta que puede que oigas cosas que no te gustan. Estoy seguro que un profesional con cierta clientela no te va a mentir solo por sacarte un par de meses de entrenamiento.
Si es un profesional del entrenamiento físico ya sabrá que esa posible "mala publicidad" que le puede dar un cliente insatisfecho por unos objetivos irreales no le compensa.
# 4: ¿Estás dispuesto a comprometerte?
Lo que los entrenadores personales entienden cuando contratas sus servicios es: "Confío en ti y me comprometo plenamente con tu experiencia, tus consejos y el programa que diseñas para mí".
Te puedo decir por propia experiencia que es una gran sensación cuando ayudas a alguien a verse mejor, a estar mejor, a conseguir sus metas y poner metas más ambiciosas.
Es una sensación genial que motiva al entrenador personal a seguir trabajando y aprendiendo para poder ayudar más y mejor a sus clientes.
Por otro lado, cuando sabes que alguien no está siguiendo el programa de entrenamiento personalizado que le has puesto o no está siguiendo la dieta marcada, pero te sigue diciendo que sí que lo hace es frustrante.
Frustrante porque es un trabajo que sabes no va a servir para nada y debes intentar adivinar que es lo que no hace para poder ayudar a esa persona.
Falta de compromiso o excusa
Hay veces que esta falta de compromiso es por no haber respondido con total sinceridad a las preguntas anteriores. Si no puedes permitirte todo lo que un entrenamiento personalizado necesita, si no tienes el tiempo suficiente para cumplir con todo o tus objetivos están fuera de tu alcance con la forma física que tienes ahora mismo, ese compromiso necesario no se va a dar.
Pero hay personas que solo quieren contratar los servicios de un entrenador personal como excusa para hacer lo que les dé la gana y culpar a ese entrenador personal por no conseguir sus objetivos.
# 5: ¿Eres entrenable?
Un entrenador personal te va a decir, o como poco aconsejar, cómo debes entrenar, cómo debes comer, descanso, recuperación… De alguna manera va a cambiar tu vida.
Ya no vas a poder ponerte fino a comer guarradas, vas a tener que pasar mucho tiempo entrenando de la manera que esa persona te diga y te van a doler músculos que ni siquiera sabías que tenías.
Si tú toda la vida has entrenado pecho/bíceps los lunes, porque todo el mundo sabe que los lunes son el día de pecho/bíceps. Si tu toda la vida has comido pizzas porque "a mi las pizzas congeladas me sientan bien". Y no piensas cambiar. ¿De verdad quieres un entrenador personal?
Yo sé que no mejoro más porque me entreno a mi mismo. Somos muy malos para hacer cosas para nosotros mismo. Yo mando entrenamientos que funcionan y cuando me veo en la misma situación no siempre me los aplico.
Pero cuando me he decidido a contratar un entrenador personal he confiado en esa persona al 100%.
5 APR 2021 · https://construyetufisico.com/fisiologia-ejercicio/airbench-es-un-alivio-inmediato-del-dolor-de-espalda/
¿Te ha dolido la riñonada alguna vez? Ese típico dolor de lumbares. Seguro que sí. Como a todo el mundo.
A mi también, ya te digo, como a todo el mundo. Así que me puse a ver como puedo solucionar o aliviar esta molestia.
Y me topé con el Airbench. Un ejercicio simple pero que lo encuentro bastante efectivo para cuando te duele la espalda o la tienes cargada y con molestias.
Aliviar el dolor de espalda con el Airbench
Esto es una de esas cosas que cuando lo pruebas y ves lo bien que va y como te deja la espalda vas a querer hacerlo aunque no te duela la espalda.
Pero antes de todo decirte que esto trabaja a nivel muscular. Más concretamente a nivel de desequilibrios musculares.
No te flipes y pienses que te vas a curar de las 2 hernias discales que tienes. Esto no va así.
O que te pasaste con el peso muerto, le metiste demasiado peso, la técnica se fue a la mierda y te has reventado 25 músculos.
En estos casos te vas al fisio que para eso están, para eso han estudiado y para eso cobran.
Este ejercicio va a ir bien para personas que, como yo, trabajamos cogiendo algo de peso y no siempre de manera recta y controlada.
Gente que hace más esfuerzo con un lado que con otro o que tienen cierta debilidad en la musculatura del core.
Esa tan importante y que solo nos acordamos de ella cuando vamos a la playa y no se ve.
Ya he hablado de ella, no me extiendo más. Pero es importante no solo por estética.
Cómo funciona Airbench
Para solucionar el dolor lumbar, debemos colocar la pelvis en una mejor posición y hacer que la columna vuelva a alinearse mejor.
Para hacer el Airbench necesitas 3 cosas: Una pared, un suelo y una cadera.
La cadera la tienes de serie y si consigues una pared, estas suelen venir sobre un suelo. Así que tampoco tiene mucho misterio esto.
Se trata de trabajar/estirar los músculos para devolver la pelvis y la columna a su alineación natural.
Esa que se ha perdido por la descompensación muscular.
Al hacer el trabajo para realinear tu cuerpo tú mismo, aprenderás cómo tener un alivio rápido por tu cuenta sin ningún equipo especializado.
Cómo usar correctamente Airbench
La posición aquí es lo más importante, así que sigue los pasos para colocarte de la forma correcta y que todo esté en su sitio.
La posición correcta es más importante que esforzarte o mantener el ejercicio durante más tiempo.
Necesitas que tus pies aguanten tu peso y no se resbale. No hagas el Airbench sobre un suelo de parquet y con calcetines.
Da igual si lo haces con calzado o no, pero sobre algo que no resbale. Es muy importante que puedas mantener la posición sin preocuparte de si te vas a caer o no.
La posición del Airbench
Coloca tu talón derecho contra la pared para empezar.
Luego, pon el talón del pie izquierdo delante del pie derecho. Que los dedos del pie derecho toquen el talón izquierdo.
Y otra vez el pie derecho delante del izquierdo. Como andar sobre una línea poniendo un pie delante del otro.
Esto es para marcar la distancia de la pared. Tus pies deben estar a 2 pies de distancia de la pared. A 2 pies tuyos, no a 2 pies como unidad de medida americana.
Ahora, coloca los pies uno al lado del otro y que los talones estén separados a una distancia de un puño y medio.
Esto es aproximado. Unos 20 centímetros o un poco más estrechos que la anchura de tus caderas.
Lo siguiente es poner los pies rectos con los dedos apuntando ligeramente adentro. Sí, adentro. Que los dedos estén más juntos que los talones.
Esto es porque de normal solemos andar con los pies abiertos, para entendernos " a lo pato".
Lo que tienes que buscar es compensar eso con las piernas cerca y los pies en dirección opuesta. Sin pasarte, claro está.
Al apuntar los pies hacia adelante aquí, nos aseguramos de que los músculos correctos se activen para tener el máximo beneficio.
Ahora que tus pies están en la posición correcta, tienes que sentarte en la pared. No me seas brutico, apoya primero las manos y ves dejándote caer poco a poco hasta llegar.
Las rodillas deben estar un poco por detrás de los tobillos y la cadera un poco por encima de la altura de las rodillas.
Vamos que las rodillas y los tobillos no deben estar en ángulo recto y debes poder verte los dedos de los pies por encima de las rodillas.
Trabajando el Airbench para el dolor de espalda
Ya tienes la posición correcta con las cadera y los lumbares apoyados contra la pared y las piernas como te he ido diciendo en la última media hora.
Ahora empuja con los talones y presiona ambas mitades de la pelvis y la parte baja de la espalda contra la pared.
Imagina que estás intentando abrir un agujero en la pared con la pelvis y la espalda baja.
Relaje la parte superior del cuerpo. Los brazos colgando a los lados sin que hagan nada. Los hombros relajados y la columna y la cabeza rectas sin tensión.
Relaja los abdominales, esto es importante. Lo voy a repetir, relaja los abdominales. Esto es importante para dejar la cadera moverse libre y poder respirar mejor.
Mantén las rodillas a una distancia del ancho de un puño durante el ejercicio. Ni muy cerradas ni muy abiertas. Esto del puño es una referencia anatómica.
La prioridad aquí es la forma, no el tiempo. Debes aguantar durante 15 a 30 segundos con una forma perfecta y luego trabajar hasta conseguir los 2 minutos completos.
Deberías notar el esfuerzo en los cuádriceps, en los 2 por igual. Y siempre con la cadera y los lumbares apoyados contra la pared.
Cuando hacer el Airbench para aliviar los lumbares
Esto suele funcionar como estiramiento estático y recolocación muscular de la pelvis y la columna vertebral.
De primeras cuando tengas molestias y tengas la zona cargada trata de hacer el Airbench y deberías tener un alivio al momento de las lumbares.
Puedes tener un enfoque más preventivo y hacer el Airbench por las mañanas como parte de alguna rutina de estiramientos o incluso del entreno matutino que ya te propuse en su día.
Y por supuesto antes de entrenar como parte del calentamiento para soltar la zona y realinear las caderas y la columna vertebral.
Así te aseguras de entrenar con todo en su sitio o de empezar el día con la pelvis y la columna vertebral alineada y sin molestias.
Airbench alivia el dolor de espalda, pero no es mágico
Te vuelvo a repetir. Esto es un estiramiento estático para aliviar descompensaciones musculares por la actividad (o inactividad) física del día a día.
Si hay algo que no funciona bien, algo dañado o que necesita de atención te vas al médico, al fisio o donde sea.
Yo solo soy un tío con un podcast que se sienta en la pared cuando le duele la espalda. Reclamaciones ninguna. Si te duele algo, que te lo miren. A mi no me preguntes
22 MAR 2021 · https://construyetufisico.com/blog/personas-tipicas-del-gimnasio/
Esto viene del episodio anterior "Los pilares básicos de tu entrenamiento". Y de cómo hay gente que piensa que porque sabe algo sobre uno de ellos ya lo sabe todo.
Hoy voy a desarrollar estos personajes, si te gusta dímelo y déjame en los comentarios si tu te sabes alguno. Así hago una segunda edición y me ahorro trabajar.
El teórico de gimnasio
Son esos tíos que se lo han leído todo y te citan a los estudios científicos de memoria. Normalmente dan consejos a quien no se los piden y el nuevo del gimnasio es su presa natural.
Esto va a ser una constante en todos. Lo de dar consejos a quien no se los pide y sobre todo al nuevo que aún no lo conoce y está algo perdido.
Suelen ser personas que si no te lo dicen no sabes que está entrenando. Pasan mucho tiempo en el gimnasio, pero nunca los ves entrenar. Solo hablar y dar consejos.
No lo confundas con el que va al gimnasio a echar la tarde. Ese que va al gimnasio para decir que es sano, pero en realidad quiere estar en el bar.
Este tío se sabe todas las teorías y te va a contar en que estudio científico dice que lo que tú haces no vale para nada.
Porque esa es otra. Tú nunca entrenas bien. Siempre hay algo que falla.
Puede ser el rango de repeticiones, el volumen y/o intensidad, tu respiración, la combinación de ejercicios, el orden de los mismos, la técnica…
La técnica es de sus preferidas. Tú no le has visto levantar nada más pesado que la toalla o la botella del agua.
¡Pero oye! Sabe corregir la técnica de todos y cada uno de los ejercicios que existen, con sus variaciones.
Le podría dar clases a Frederic Delavier.
Paréntesis, esto es cultura fitness. Por si no sabes quien es Frederic Delavier, es un francés que fue culturista y powerlifter. Aparte estudió 5 años de morfología y anatomía, más otros 3 de disección humana.
Y tiene el libro "GUÍA DE LOS MOVIMIENTOS DE MUSCULACIÓN. DESCRIPCIÓN ANATÓMICA" que es la biblia sobre la técnica de ejecución de todos los principales movimientos del gimnasio.
Se publicó en 1998, pero el press banca poco ha cambiado. Dibujos anatómicamente perfectos y descripciones precisas y muy fáciles de entender.
Está en español y a estas alturas es fácil de encontrar a poco que buceas en internet.
Ahora sí, siguiendo con el teórico del gimnasio.
Si te lo encuentras en un gimnasio comercial, a los pocos meses de empezar en el gimnasio se hace monitor. Es su evolución natural.
El teórico de gimnasio, pues están bien. Mejor saber que desconocer, eso está claro.
Pero hacer algo tampoco le vendría mal. Aunque solo sea para saber si toda esa teoría que conoce sirve para algo o no.
El campeón
Estas son personas que están grandes, están fuertes y son la envidia de todos. Normalmente ya han conseguido lo que tú quieres.
Van por el gimnasio como el hijo del dueño. Miran con superioridad a cualquiera que levante menos que él y se cree con derecho a quitarte la máquina solo porque le va a poner más placas.
Es como si su sudor valiera más que el tuyo. Y puede que sí que valga más que el tuyo, porque se han dado casos de "campeones" que sudan trenbolona.
Suelen ser de los que dejan la prensa de piernas cargada solo para que te des cuenta de todo el peso que mueve.
A diferencia del anterior, estos sí que entrenan. Aunque practican lo que yo llamo "el descanso activo de los campeones"
Que consiste en pasarte todo el tiempo que descansan entre serie y serie apretando bíceps delante del espejo.
Paréntesis, esto es cultura fitness. Los gimnasios de toda la vida están llenos de espejos, no para sacar bíceps entre serie y serie, ni para chequear el culo de la que está haciendo peso muerto.
Están llenos de espejos para poder verte a ti mismo haciendo el ejercicio y poder corregir la técnica.
Lo de apretar bíceps y mirar culos es solo un efecto colateral
Hay una variante de este tipo, el campeón profesor.
Este también da consejos a quien no se los pide y el nuevo del gimnasio también es su presa natural. Pobre novato.
La diferencia es que este tipo sueña con un gimnasio en el que todo el mundo entrena exactamente igual que él.
Mismas series, mismas repeticiones, mismos ejercicios, mismo descanso… Total, si a él le va bien, a todo el mundo le va bien.
Su evolución natural también es ser monitor del gym al que va. Pero esta vez por aclamación popular. O eso quisiera él.
Como siempre, que algo le funcione a una persona no siempre tiene porque funcionar a toda la humanidad.
Sobre todo si cogemos un entrenamiento de un campeón a nivel mundial o alguien muy avanzado y el que lo empieza a hacer es una patata de sofá que acaba de empezar.
Por muy bueno que sea el entrenamiento, la diferencia de nivel y experiencia hace que sirva para muy poco, solo para lesionarte.
Este es el típico entrenador que le da a todo el mundo el mismo entrenamiento, el que a él le funciona.
Y le da igual tus condiciones personales, tu experiencia, tu nivel, tus objetivos, lo que dice la ciencia…
Tú haz esto y te pondrás como yo.
El sábio del gimnasio
Esta sería la persona que lleva toda la vida ahí, se las ha visto de todos los colores y a visto pasar a mucha gente por ahí.
El sábio del gimnasio, más que sabiduría tiene mucha experiencia.
Por definición lleva muchos años entrenando. Y por muchos años no digo 1 y medio. Digo muchos más de los que parece de primeras.
Aunque solo sea por experiencia a visto pasar muchas modas de entrenamiento y puede asegurar que no hay una mejor que otra. A unos les iba bien una y a otros otra.
Algo ha leído sobre entrenar y todo eso. Sabe mucho, pero tiene claro que hay más cosas que no sabe que las que sí sabe.
Por experiencia sabe que los consejos se dan cuando te los piden. Y también sabe que si alguien pide un consejo hay que intentar ayudar.
A diferencia de los anteriores no tienen presas naturales. Respeta a los novatos y deja que vayan cogiendo su propia experiencia. Equivocarse es parte de aprender.
Si te fijas en cómo entrena verás que sus entrenamientos son muy simples y con ejercicios clásicos. Por experiencia sabe que funcionan.
Pero prueba cosas nuevas de vez en cuando para saber como va eso y así tener la experiencia de si le funciona o no.
Por experiencia sabe lo que jode que las pesas estén tiradas por el suelo en cualquier rincón y los que intentan ser el centro de atención.
Así que intenta no molestar, siempre deja las pesas en su sitio y no quiere llamar la atención.
A mi me gustaría ser como el sabio del gimnasio
19 MAR 2021 · Agradece a este podcast tantas horas de entretenimiento y disfruta de episodios exclusivos como éste. ¡Apóyale en iVoox! Más vale tarde.
Aquí tienes la 4ª lección del curso fitness básico en el que voy a explicarte cosas sobre los huesos y articulaciones.
Clasificaciones de los huesos, los meniscos, los rodestes y el líquido sinoviel, tipos de articulaciones y ejemplos de todo esto.Escucha este episodio completo y accede a todo el contenido exclusivo de Construye tu Físico. Descubre antes que nadie los nuevos episodios, y participa en la comunidad exclusiva de oyentes en https://go.ivoox.com/sq/302670
14 MAR 2021 · https://construyetufisico.com/entrenamiento/los-3-pilares-basicos-de-tu-entrenamiento/
1- Ciencia y evidencia científica
Esto sería lo primero que deberías centrarte a la hora de montar tu rutina de entrenamiento. O de que alguien lo haga por ti.
¿Por qué? Pues porque es lo único que tenemos fiable y objetivo. Todo lo demás son opiniones.
Ahora mismo tenemos en internet a un solo click de distancia todos los estudios científicos que se han hecho en el mundo. O casi todos.
Si ya se ha investigado antes ¿por qué no tomarlo como referencia?
Es un trabajo que ya está hecho y puedes ver y comparar lo que le ha pasado a un grupo de personas poniendo en práctica lo que tú quieres hacer.
Puede que no sean exactamente iguales que tú. No es lo mismo hacer un entrenamiento X con personas ya entrenadas o atletas de élite.
Que hacer el mismo entrenamiento X con patatas de sofá, o con jubilados, o con personas diabéticas.
No es lo mismo un estudio con 10 personas que con 10.000. El primero no es muy representativo, es casi casualidad.
El segundo puede ser muy representativo, pero habrá que ver cómo está hecho. Porque hacer un seguimiento exhaustivo de 10.000 sujetos no es fácil.
La ciencia no es perfecta y puede fallar.
¿Qué hacer cuando la ciencia falla?
Sí, ya te he dicho que hay que hacerle caso a la ciencia. Y eso quiere decir que hay que hacerle caso a los estudios científicos.
Pero los estudios científicos no son perfectos, pero aún así es lo mejor que tenemos.
Y no son perfectos porque los resultados que dan son la media de los resultados individuales de cada una de las personas que han participado.
Así que puedes hacer un estudio de cómo afecta a la ganancia de masa muscular con un tipo de entrenamiento concreto. Llamémosle X.
Lo que tú lees en el resultado puede ser algo así: este entrenamiento X da una ganancia muscular de un 20%. Por decir algo.
Lo que quieres decir es que de todos los que han participado, unos ganaron un 20%, otros ganaron más de un 20% y otros menos de ese 20%. O incluso perdieron masa muscular.
Pero si lo juntamos y hacemos la media da ese 20% del ejemplo, pero ¿quien te dice a ti que tu no eres de los que pierden masa muscular con ese tipo de entrenamiento?
Que lo diga un estudio científico no quiere decir que te funcione a ti exactamente así. Solo quiere decir que hay muchas posibilidades.
Pero comprar varios décimos de lotería también hace que suban tus posibilidades, pero no te asegura ganar la lotería.
2- Individualización del entrenamiento
Esta es la solución al problema anterior. Hay una gran cantidad de información sobre que es lo mejor y lo peor, que va bien y que va mal.
Ahora solo tienes que ajustar el entrenamiento a tu vida y no tu vida al entrenamiento.
Hay muchos estudios (al menos varios) sobre si es mejor entrenar frecuencia 1, frecuencia 2 o frecuencia 3.
Por si aún no lo sabías, esto de la frecuencia quiere decir cuántas veces a la semana entrenas el mismo grupo muscular.
Frecuencia 1, una vez a la semana. Frecuencia 2, dos veces, frecuencia 3, tres veces y así hasta el infinito.
Suele coincidir (y digo suele) con frecuencia 3, full-body 3 veces por semana. Frecuencia 2, torso-pierna 4 veces por semana. Frecuencia 1, tirón-empujón-piernas 3 veces por semana.
Y llevado al extremo, la frecuencia 1 es la rutina dividida culturista, rutina Weider, rutina tipo Arnold… La rutina old school de toda la vida del Señor.
Podría tener día de pecho, día de espalda, día de pierna, día de hombros y día de brazos. O cualquier otra división que te guste más.
Aquí también habría para escribir un libro sobre divisiones corporales. A modo de resumen, si tienen coherencia y respetan los tiempos de descanso de los músculos sinérgicos ya estaría bien.
Pero eso es para otro podcast.
En resumen, la rutina dividida de frecuencia 1 es machacar el músculo durante 2 horas y dejarlo descansar 7 días para que crezca.
Como ves de entrenar todo el cuerpo el mismo día, 3 veces por semana a machacar un solo músculo cada día hay mucha diferencia.
¿Qué frecuencia recomienda la ciencia?
Cómo te digo, hay varios estudios. Uno de los más recientes dice que frecuencia 2 es lo mejor.
¿Quiere esto decir que todo lo demás no funcione y sea una pérdida de tiempo? Pues claramente no.
Lo que quiere decir es que hay más gente que se podría beneficiar más de una frecuencia 2 que de una frecuencia 1 o 3, nada más.
Que hay personas que les va mejor la frecuencia 1, sí. Que hay personas que les va mejor la frecuencia 3, sí. Pero hay más personas que lo que mejor les va de las 3 es la frecuencia 2. Nada más.
Pero no quiere decir que tú te beneficies de una frecuencia 2. Solo que estadísticamente hay más posibilidades.
Yo de ti, empezaría por frecuencia 2, porque hay más posibilidades de que te vaya algo mejor. Pero si no es lo que tú esperabas, prueba otro tipo de entrenamiento.
De ahí que basándose en lo que dice la ciencia y no lo que dice una persona random en facebook tienes que montar tu rutina de entrenamiento.
Para después individualizarse según te de resultados o no. Básate en la ciencia para personalizar tu entrenamiento.
3- Experiencia en el entrenamiento
Y ya para ir terminando con el tercer pilar básico del entrenamiento queda la experiencia.
Esto es lo que va a hacer que la ciencia y tus requerimientos individuales funcionen bien juntos.
Cuando ya has probado algo sabes por propia experiencia que lo que dice ese estudio sobre esa rutina de entrenamiento a ti no te va bien.
O lo que dice ese otro estudio sobre la frecuencia de entrenamiento a ti sí que te va bien.
Por eso yo soy de los que pienso que deberías probarlo todo y después comparar que es lo que mejor te va.
Al final, este tercer pilar básico del entrenamiento es el aplicar los dos primeros.
De nada vale alguien que sepas todos los artículos científicos si no sabes adaptarlos o interpretarlos. Si solo los sigues tal cual no está siendo eficiente.
Y si quieres personalizar tu entrenamiento probando cosas de manera aleatoria, sin ningún criterio. Puede que te funcione por pura casualidad. Pero será eso, casualidad.
Lo mismo que llevar 5 años yendo al gimnasio no te hace ganar experiencia si no tienes ni idea de lo que estás haciendo, ni porque lo haces.
Es la combinación de los 3 los que te harán mejorar.
Todo esto puedes alquilarlo
Déjame explicarme. Para ir progresando hay que utilizar los tres pilares básicos del entrenamiento. Hasta aquí, bien.
Pero si tú no quieres investigar y leer artículos científicos. Si tú no quieres aprender a personalizar tu propio entrenamiento.
Y si tú no quieres pasar años probando para tener la experiencia necesaria. Pero quieres eso resultados vas a tener que alquilar todo eso.
Todo esto es lo que deberías buscar en alguien para que te aconsejara o que directamente llevara tu entrenamiento.
Esto es lo mínimo que debes pedirle a un entrenador personal. O al compañero de entrenamiento. Si tu compañero es quien dirige los entrenamientos, claro.
Que tenga los conocimientos y que siga investigando. Que sepa de lo que habla y que no siga la última moda solo porque YouTube le recomendó un vídeo
Alguien que te pueda individualizar el entreno. Si es un entrenador personal, es lo mínimo que tiene que hacer.
Pero si es tu compañero de entreno, también debería tener en cuenta tus necesidades y tratar de ajustarse a ti. Si no, no eres su compañero, eres su ayudante.
Y a poder ser con algo de experiencia para que todo lo anterior tenga sentido. La suya propia y la de alguien más. Que no solo sea un "como a mi me funciona…"
Esto daría para hablar de los típicos personajes que te encuentras en los gimnasios. Pero eso para el próximo día.
1 MAR 2021 · Agradece a este podcast tantas horas de entretenimiento y disfruta de episodios exclusivos como éste. ¡Apóyale en iVoox! Curso Fitness Básico - El control motor básico para una buena técnica
https://construyetufisico.com/fisiologia-ejercicio/el-control-motor-basico-para-una-buena-tecnica-curso-fitness-basico/
En esta tercera lección te explico toda la teoría sobre el control motor y como te ayudará a mejorar y corregir tu técnica al entrenar.
En una guía de tres pasos donde vas a aprender desde cero cualquier levantamiento, mejorar los ejercicios que ya estás haciendo y automatizar los movimientos al entrenar.Escucha este episodio completo y accede a todo el contenido exclusivo de Construye tu Físico. Descubre antes que nadie los nuevos episodios, y participa en la comunidad exclusiva de oyentes en https://go.ivoox.com/sq/302670
23 FEB 2021 · 7 Conceptos básicos fundamentales del entrenamiento físico
https://construyetufisico.com/entrenamiento/7-conceptos-basicos-fundamentales-del-entrenamiento-fisico/
Yo entiendo que los conceptos básicos no son lo más cool que cuando te pones a pensar en el entrenamiento que haces.
Sobre todo en este mundo fitness moderno lleno de modas, de consejos rápidos y trucos milagrosos.
Pero el conocer los fundamentos más básicos del entrenamiento y acondicionamiento físico te dan más de lo que te da el último post de Instagram. Dan resultados reales.
Solo por eso los conceptos básicos del fitness merecen que les prestes atención y les des un poco de tu tiempo.
Así que con esa intención, aquí te dejo nueve estrategias que puede utilizar contra las modas del fitness y la información simple y vacía de las redes sociales.
1. La salud es lo primero
Da igual lo fuerte que estés. Da igual lo definido que estés. La salud debería ser lo primero.
Esto es algo que se leía mucho en todas las revistas de culturismo de cuando yo empecé a interesarme en esto hace más de 20 años.
Por mucho tío lleno de esteroides que aparecía allí. Por mucha dieta de precompetición y todo eso. Siempre decían lo mismo.
"Entrena duro, come bien y descansa lo suficiente".
No sé porque ahora pensamos que una dieta milagro de 15 días nos va a funcionar. Que llevando una vida estresada al máximo podemos mejorar.
Que con ese nuevo entreno mágico super pro que acaba de ponerse de moda vamos a conseguir lo que nunca hemos podido conseguir.
Y sobre todo cuando hacemos cosas que a todas luces y visto desde fuera son claramente malas para nuestra salud.
Si tu cuerpo no está sano no te va a dejar ganar músculo. Si tu cuerpo no está sano, va a ser muy complicado perder grasa. Si no estás sano tu cuerpo no va a hacer otra cosa que intentar estar sano.
Por suerte, nuestros cuerpos son más inteligentes que nosotros.
2. Hay que ser realista
Normalmente nos ponemos objetivos que están muy inflados. Hay mucha gente con unos objetivos increíbles que al final no consiguen nada.
No vas a conseguir el cuerpo que siempre has soñado de la noche a la mañana. Tenlo claro desde el principio porque sino la hostia va a ser grande.
Ya no es solo que tu programa de entrenamiento sea de una intensidad para un culturista ultra-ciclado del Olimpia y tú seas aún una patata de sofá.
También digo si tienes 2 horas "cada día, todos los días" para hacer toda esa planificación de la NASA que quieres seguir.
¿Tienes tiempo para comprar y cocinar esos superalimentos que necesitas para tu nueva dieta?
¿Duermes lo suficiente como para recuperarte de esos entrenos? ¿Cómo llevamos el estrés? Porque todo eso influye.
Entrenar algo es mejor que nada
Si tienes poco tiempo asúmelo y adaptate a lo que tienes. De donde no hay no se puede sacar.
Mejor entrenar 30 minutos 3 veces por semana que no entrenar. Que el entrenamiento se adapte a tu vida, no tu vida al entrenamiento.
3. Define tus objetivos
¿Por qué estás entrenando? Esto es lo principal que debes tener claro. Si no tienes una respuesta clara a esta pregunta ¿Cómo sabes si avanzas o no?
¡Ah! Estar bien no es una respuesta válida.
¿Quieres perder peso? ¿Quieres ponerte enorme? ¿Quieres competir en un deporte específico? ¿Quiere tener menos posibilidades de morir a los 50 años por un ataque al corazón?
Esto es lo primero que debes tener claro. Y ya sí, vamos a buscar un entrenamiento para conseguir ese objetivo y que se ajuste a tu vida.
Si no sabes como hacer esto tengo un artículo sobre definir tus objetivos fitness con el método SMART
4. No seas muy duro contigo mismo
Esto de entrenar tiene que ser algo que tú quieras hacer. Algo que no te suponga una tortura cada uno de los días que vas a entrenar.
Por supuesto que sabes que tienes que esforzarte y no siempre va a ser todo de color de rosa. Pero a pesar de todo, si no disfrutas lo acabarás dejando.
Estás mejorando tu salud, tu forma física, tu aspecto físico…
Pero esto no son trabajos forzados. No siempre se puede seguir el plan tal cual lo tienes planeado.
Hay días de mierda y hay entrenamientos de mierda, como ya te dije en otro artículo.
Los imprevistos suceden, son parte de la vida. Y las programaciones no siempre se pueden seguir. No siempre mejoramos al ritmo que pensamos. Eso es normal.
5. Tienes que ser duro contigo mismo
Cómo te digo una cosa te digo la otra. Como no te esfuerces y sacrifiques algo no vas a conseguir una mierda.
Ese plan de entrenamiento no funciona solo. Esas pesas no se van a levantar solas. Esa barriga no se va a ir sola.
¿Tú te creés que yo tengo ganas de ponerme a entrenar después de casi 10 horas trabajando (y no precisamente en una oficina? Pues no. Nos ha jodido.
¿Pero sabes qué? Ahora mismo estoy escribiendo esto y pensando que se me está haciendo tarde para entrenar, hacerme de cenar y de comer para mañana.
Pero quiero terminar esto, entrenar, hacerme la cena, hacerme la comida para mañana, ver un rato la tele (que ya está bien), leer algo antes de acostarme.
Pero lo único que tengo claro es que mañana a las 5 de la mañana me va a sonar el despertador y me tendré que ir a trabajar.
Habiendo entrenado o no. Llevándome la comida o no. Habiendo acabado el artículo que estoy escribiendo ahora mismo o no.
Si empezamos a engañarnos a nosotros mismos, apaga y vámonos. Y sobre esto también he hablado ya.
6. Sigue volviendo a lo básico
Press de banca, press militar, jalones, remos, sentadillas y peso muerto.
Estos ejercicios y cualquiera de sus variaciones hechas con muy buena técnica y con unos pesos pesados.
Es la base para tener fuerza, tamaño y proporción. Eso es así desde tiempos inmemoriales hasta el día de hoy.
Tampoco me entiendas mal. La vida avanza y siempre se puede mejorar todo. Pero que no te vendan el entreno revolucionario, ese que en 20 minutos 2 veces por semana ya estás listo.
Esta base de entrenamiento con ejercicios básicos y pesados es lo mejor para tener eso, una base sólida. Fuerza, tamaño y proporción.
Yo la combino con entrenos de aislamiento, entrenos específicos para según que zonas, entrenamientos metabólicos para mejorar de forma global y funcional.
Pero lo primero, la base de mi entrenamiento y lo que yo te recomiendo es hacer ejercicios básicos.
Ya sé que están pasados de moda, son muy old school, no son guays, ni cool, ni fashion, ni trendi. Solo son efectivos.
7. Paciencia y constancia
Ya sé que todo el mundo lo dice, así que por algo será. Esto es una carrera de fondo y no un sprint. Para conseguir algo hay que trabajar duro. No hay cambios de la noche a la mañana…
Vivimos en un mundo en el que los resultados tienen que verse YA. No hay paciencia para conseguir algo. Y la constancia está muy bien, pero tú tienes prisa.
No sé tu estado físico, pero te pongo como ejemplo el mío.
Mido 1,72 y peso sobre 71-72 kilos. Estoy en mi peso, no destaco por tener un % de grasa bajo, pero tampoco es muy alto. Y eso quiere decir que mi desarrollo muscular es igual.
¿Solución? Perder unos 5 kilos de grasa para estar muy definido y ganar otros tantos de músculo para tener un desarrollo muscular bueno.
¿Estrategia? Pues siendo sincero sería un volumen continuado de unos 10-12 meses (sí, he dicho meses, no semanas). Seguido de una definición de 4 a 6 meses. Y de ahí, y dependiendo de los resultados, volver a empezar.
Si quieres, dímelo y hago un artículo solo hablando de esto.
Como ves, es un plan a 18 meses. 18 meses sobre el papel, que con contratiempos y demás se irá fácil a 24 meses, 2 años. Y no se acabará ahí. Esto es solo para empezar y ver como va la cosa.
Y esto es para alguien que ya sabe lo que es entrenar, quiere perder algo de grasa y ganar algo de músculo. Y tiene una visión realista de lo que se puede llegar a conseguir.
Díselo tú a una patata de sofá, que quiere ser como su instagramer favorito. Te manda a la mierda y se va con el gurú de turno de instagram que le promete que en 3 meses va a tener el cuerpo soñado, sin esfuerzo y casi sin dieta. Mis cojones.
9 FEB 2021 · ¿Qué es estar en forma?
https://construyetufisico.com/entrenamiento/que-es-estar-en-buena-forma-fisica/
Esta es una pregunta recurrente que me pasa por la mente de vez en cuando. Y ahora con esto de empezar el año me ha vuelto.
También es que cumplo los años a primeros de enero y claro, eso de hacerse más viejo da para pensar y repensar que estás haciendo con tu vida.
El caso es que este 2021 han caído 39 años. Una cifra como cualquier otra, pero que me deja haciendo equilibrio con un solo pie al borde del precipicio de los 40.
Pero como aún son treinta y tantos creo que aún soy joven. Y por ser joven quiero decir: aún tengo que estar en una muy buena forma física. Pero verás, te explico…
¿Qué es estar en buena forma física?
Allá por el 2016 ya hice unos artículos y podcast sobre que era estar en buena forma física.
POr aquella época tenía treinta y pocos, cogí las referencias de varios expertos y saqué mi propia conclusión de las cualidades físicas que debería tener una persona (hombre y mujer, hice los dos) para poder decir que estaba con un buen nivel fitness.
A día de hoy sigo pensando que esas marcas están bien. Es algo para nada complicado de conseguir, pero lo suficientemente desafiante como para poder asegurar que estás en forma sin problemas.
¿Qué marcas necesitas para estar en buena forma física?
Estas son los 7 indicadores principales para saber si un hombre estás en forma o no:
Poder hacer una repetición de press de banca con el 150% de tu peso corporal
Poder hacer una repetición de press militar con el 100% de tu peso corporal
Poder hacer una repetición de peso muerto con el 250% de tu peso corporal
Poder hacer una repetición de sentadillas con el 200% de tu peso corporal
Poder hacer 50 flexiones seguidas
Poder mantener la posición de plancha durante 2 minutos o más
Poder hacer 15 dominadas seguidas
Aquí tienes los 7 indicadores para saber si eres una mujer en buena forma física:
Poder hacer una repetición de press de banca con el 75% de tu peso corporal
Poder hacer una repetición de press militar con el 60% de tu peso corporal
Poder hacer una repetición de peso muerto con el 150% de tu peso corporal
Poder hacer una repetición de sentadillas con el 125% de tu peso corporal
Poder hacer 10 flexiones seguidas
Poder mantener la posición de plancha durante 2 minutos o más
Poder hacer 1 dominada completa
¿Estaba en buena forma física, según yo mismo?
Revisando los entrenos de hace 5 años me doy cuenta que mis marcas estaban bastante cerca de eso.
Press banca y militar muy cerca.
Sentadilla y peso muerto muy lejos. Yo estaba en poco más del 150% en peso muerto y algo menos del 150% en sentadilla.
Flexiones bien, plancha sobrada y dominadas casi casi.
Pero lo que te digo. Los años pasan y tu vida cambia. Este año pasado 2020 ha sido raro para todos.
Un tiempo sin entrenar por imperativo legal. Aquí en Nueva Zelanda el confinamiento fue de 4 semanas y otras 6-8 funcionando de manera rara.
Fuimos el primer país del mundo en poder decir que habíamos eliminado el Covid y a día de hoy hacemos vida normal, pero con las fronteras cerradas desde hace casi un año.
Muchos cambios en el trabajo. Más horas, más viajes fuera de casa y más estrés. Todo eso hace que vaya a entrenar poco y muy discontinuo. Motivación cero.
Un cambio de casa, con mudanza y todo lo que esto lleva. Que si bien tengo un pequeño gimnasio en casa, la motivación, el tiempo y el cansancio general pesan.
Ajusta el entreno a tu vida y no tu vida al entreno
Con todo este royo que te he soltado lo que te quiero decir es que estoy en muy mala forma física.
Me da casi vergüenza saber en que estado de fitness real estoy ahora mismo. Pero ya te digo que muy lejos de esos objetivos/marcas ideales según los expertos. Y que yo mismo di por buenos.
Pero como te digo, tengo casi cuarenta años y llevo los últimos 6 meses sin entrenar. O al menos no ha habido una semana que haya entrenado más de 2 días. Y muchas han estado a cero.
Así que voy a marcarme unos nuevos objetivos o marcas mínimas para poder decir que estoy en buena forma física.
Voy a ajustarlas a mi vida, a mis objetivos actuales y a mis posibilidades. Vamos que va a ser una especie de propósitos de año nuevo fitness.
Nuevas marcas fitness para un nuevo año
Las otras se basaban mucho en ejercicios de fuerza máxima y muy poco en fuerza dinámica y nada en resistencia cardiovascular.
Como te digo, me voy haciendo mayor y mis prioridades cambian.
Nuevas marcas que yo necesito para estar en forma:
Son mis marcas y mi objetivo fitness para 2021. No las tomes como dogma de fé. Pero si quieres seguirlas bienvenido.
Poder hacer 5 repeticiones de press de banca con el 100% de mi peso corporal
Poder hacer 5 repeticiones de press militar con el 70% de mi peso corporal
Poder hacer 5 repeticiones de peso muerto con el 150% de mi peso corporal
Poder hacer 5 repeticiones de sentadillas con el 100% de mi peso corporal
Poder hacer 30 flexiones seguidas
Poder mantener la posición de plancha durante 2 minutos o más
Poder hacer 10 dominadas estrictas seguidas
Correr 5 km en menos de 25 minutos
Correr 10 km seguidos (en menos de 1 hora)
¿Por qué este test fitness y no otro?
Pues sobre todo por lo que te vengo diciendo desde hace un rato ya. Porque ya no soy un niño y estoy muy fuera de forma.
Por eso he rebajado sobre todo los pesos que tenía como referencia hace 5 años. Sería una locura creerme que en poco tiempo pueda llegar a esas marcas. Eso es una lesión en pocas semanas (sino días).
Y segundo porque ni es lo que ahora mismo quiero conseguir, ni es la forma en la que he estado entrenando.
Hoy por hoy me interesa más tener algo más equilibrado que la propuesta de hace unos años. Por eso el correr y las repeticiones no son a 1RM sino a 5RM.
Y lo más importante es porque mi entrenamiento no está enfocado en fuerza máxima. Es un entrenamiento mixto, con ejercicios básicos pesados, pero no 1RM.
Accesorios a rangos de hipertrofia. Yo siempre he estado más inclinado por la estética. Aunque nunca tuviera un cuerpo sobresaliente.
Y entrenamientos metabólicos para mejorar la capacidad aeróbica, sobre todo con alta intensidad de entrenamiento.
Por eso mi objetivo de correr 10 km es como mi ultra distancia. Porque ahora todo el que corre tiene que hacer ultra-maratones, sino eres un mierda.
Mi entrenamiento, mis objetivos
Llevo varios años perfeccionando el entrenamiento que te he comentado. Entrenos como los que tienes en la web.
Entrenos para estar bien en general y verte bien. Por ese orden y sin excluir ninguno.
Tampoco hace falta que te quedes con mis marcas concretas. Con mis números y con mis porcentajes.
Me gustaría que te quedaras con la idea de buscar un cuerpo funcional y estético. Libre de lesiones.
Un cuerpo funcional lo busco con los entrenos metabólicos (esos tipo crossfit). Con la carrera contínua, por intervalos, saltos a la comba, remo…
Y la funcionalidad y estética con esos ejercicios básicos a rangos medios bajos. No hay nada mejor que un ejercicio multiarticular para dar fuerza, tamaño y proporción.
Y la estética trabajando de manera analítica con ejercicios de aislamiento a rangos de hipertrofia.
Esto es lo que busco para mi en este 2021. Este es el entrenamiento que yo propongo.
2 FEB 2021 · Agradece a este podcast tantas horas de entretenimiento y disfruta de episodios exclusivos como éste. ¡Apóyale en iVoox! 🤜 Teoría de la biomecánica - Curso Fitness Básico
https://construyetufisico.com/fisiologia-ejercicio/teoria-de-la-biomecanica-curso-fitness-basico/
Primera lección del curso Fitness básico.
Hoy te voy a hablar de la teoría sobre la biomecánica. Qué es y como te ayudará a saber porque los músculos hacen lo que hacen para hacer los movimientos que hacen.
Entendiendo 2 sencillas leyes físicas vas a poder saber la diferencia entre los diferentes agarres y como cambia la carga de trabajo sobre diferentes músculos cuando cambias la posición.Escucha este episodio completo y accede a todo el contenido exclusivo de Construye tu Físico. Descubre antes que nadie los nuevos episodios, y participa en la comunidad exclusiva de oyentes en https://go.ivoox.com/sq/302670
25 NOV 2020 · https://construyetufisico.com/entrenamiento/como-entrenarse-a-uno-mismo/
😁
Cómo entrenarse a uno mismo
Supongamos que has estado haciendo ejercicio durante mucho tiempo, a solas. Tienes mucha autodisciplina y te sientes bien al seguir programas que utilizan movimientos básicos con los que estás agusto.
Pero no sabes muy bien como aprender nuevas habilidades, nuevas técnicas, nuevos movimientos.
Te preocupa saber si lo estás haciendo bien o no. Si lo haces con la técnica correcta. Si el plan de entrenamiento que te pillaste de internet es el adecuado para tu nivel.
Es más ¿cuál es tu nivel actual?
No tienes acceso a un entrenador. Bien porque donde vives no hay un gimnasio o entrenador de eso que tú quieres hacer. Por ejemplo levantamientos olímpicos.
O porque la cosa está apretada y si ya te cuesta pagar un gimnasio comercial barato, como para meterte con un entrenador personal.
Este es el gran problema de los gimnasios comerciales de cadenas low cost. Tú alquilas el material y el espacio, pero dentro del gimnasio estás tú solo o tú sola.
O simplemente no te gusta que te digan lo que tienes que hacer. Eso me pasa a mi, yo soy más de prueba y error, investigar y buscar que de "damelo hecho".
Sea cómo sea, ¿cómo puedes aprender una habilidad nueva (o empezar a entrenar) con confianza, garantías y sin riesgo a lesionarse?
Aprendiendo a aprender
El aprendizaje se puede dividir en tres etapas
La etapa uno es la etapa incómoda.
Es como el primer día de trabajo: nada es fácil, todo cuesta mucho trabajo hacerlo, hasta la cosa más simple) y sientes que vas a estar atrapado allí para siempre.
La segunda etapa es como cuando llevas un año trabajando
La rutina diaria ya la controlas sin problemas. Hay algún problemilla de vez en cuando, pero nada serio. Pero te recuerda que aún no lo sabes todo.
Te ves con confianza para afrontar cosas más complicadas
La tercera etapa es como acercarse a la jubilación.
Llevas lo que se puede decir toda la vida haciendo lo que sea que haces. La rutina diaria la haces de manera mecánica.
Las cosas complicadas las haces sin demasiada dificultad. Y las cosas imposibles solo te llevan algo más de tiempo.
Pasar de una etapa a otra del entrenamiento
Para pasar de una etapa a la siguiente necesitas, primero ponerte a hacer lo que sea que tienes que hacer, y por supuesto cometer errores.
Cometer errores porque sí tampoco ayuda si no aprendes de ellos, vuelves a intentarlo y ahora sí, fallas mejor que la primera vez.
Sin embargo, es fácil desanimarse y sentir que no está progresando. Tal vez abandones la habilidad o dejes de explorar nuevas formas de fallar.
Insisto mucho en lo de fallar, porque es la forma de aprender. Un experto es alguien que ha cometido todos los errores posibles en un campo concreto.
No es saber una forma para hacer algo. Es saber todas las formas de cómo NO hacerlo.
Esto no se trata de aprender a jugar al ajedrez, este podcast va de fitness y ejercicio físico.
Puede que tu problema sea alguna molestia, dolor persistente o cambio en tu estilo de vida que te impida seguir trabajando en tu nuevo entrenamiento con las mismas ganas, ilusión o tiempo que al principio.
Entonces ¿cómo ir subiendo de una etapa a otra?
Cómo mejorar tus habilidades en el entrenamiento
Voy a usar los levantamientos olímpicos como ejemplo. Podemos coger el snatch o el clean and jerk.
Por ejemplo usaré el clean and jerk, el movimiento en dos tiempo, porque es más fácil de hacer (en general) y es más fácil para que se entienda el podcast.
Aún así tiene su técnica y cuando lo hice las primeras veces te das cuenta de lo complicado que es hacerlo y no parecer una estatua de sal tronchándose por la mitad.
La mini habilidad
Divide la habilidad en mini habilidades. ¿Qué pasos necesito para hacer un clean and jerk decente?
Voy a hacer una división fácil del clean and jerk. El movimiento sería un peso muerto, seguido de un power clean, seguido de una sentadilla frontal y terminando con un push press de hombros.
El peso muerto para empezar a levantar la barra. Cuando la barra pasa de las rodillas se le mete velocidad para que suba con el power clean.
Cuando la barra ya sube "sola" te agachas para recibirla a la altura de las clavículas en posición de sentadilla baja frontal.
Sentadilla frontal hasta estar de pie con la barra en las clavículas. Para terminar con un push press de hombros y la barra felizmente por encima de tu cabeza.
Simple ¿verdad?
Pues no sé si tú lo has intentado alguna vez. Yo si y doy pena.
Practica la mini habilidad por separado
Mi consejo es que una vez dividida la habilidad o movimiento en varios movimientos diferentes te dediques a perfeccionar cada uno de ellos por separado.
Practica el movimiento simple, interiorizalo hasta que te salga de manera natural y automático.
No puedes hacer un movimiento tan complejo como un levantamiento olímpico así de buenas a primeras.
Vamos a controlar cada una de las partes del movimiento o habilidad (lo del levantamiento olímpico es solo un ejemplo).
Engrasando las transiciones del movimiento
Ya vamos cojiendo el paso a lo que son los movimientos por separado. Esto sería más o menos a pasar de la primera fase a la segunda fase.
Y esta segunda fase es la de unir los diferentes movimientos en un solo movimiento fluido, bonito y eficiente.
En este ejemplo del clean and jerk te he dicho como 4 mini movimientos. El último, el push press de hombros tiene poca transición. Así que lo dejo estar.
Ya para unir los otros los iría uniendo de 2 en 2. Como ya lo verás venir, primero practica el hacer peso muerto y power clean. Y después power clean y sentadilla frontal.
Como todo en esta vida. Habrá siempre un movimiento que se te dará mejor que otro. Y habrá una transición que se te dará mejor que otra.
¿Cuál tienes que practicar más? Correcto la que peor se te da. Y tú dirás: "pues claro que hay que practicar más lo que peor se te da".
Pues no siempre pasa así. Sino mira los tíos con pechazo y biceps y piernas de flamenco. O las tías con culazo y unos bracitos como espaguetis recocidos (finos y blandos).
Somos monos con iPhone. No nos gusta hacer cosas que nos cueste hacer, nos sentimos cómodos haciendo lo que se nos da bien.
Controla tu progresión
Porque de nada sirve lo de dividir la habilidad en mini habilidades y practicar transiciones si no tienes ni idea de si lo estás haciendo bien o mal, o si lo estás haciendo mejor. Que es de lo que se trata.
Tienes un teléfono móvil con cámara ¿verdad? Según iVoox, un 87% me escuchan desde dispositivos móviles.
Grábate haciendo lo que quieras practicar y luego te miras. Pero te miras como si estuvieras entrenando a la persona del vídeo.
No te mires como una madre ve a su hijo pequeño hacer cualquier mierda que solo ella y la abuela piensan que es único.
No mandes vídeos de tu zagal haciendo cosas que cualquier zagal de su edad hace, sólo porque como es tu zagal crees que es la cosa más interesante del mundo.
Solo te interesan a ti y poco más.
Pues con esto igual. Mírate a ti misma, a ti mismo, como miro yo los videos de los hijos de mis amigos.
Sí, ha dado tres pasos temblorosos y se ha caído de culo. No, eso no es andar. Aún.
Lo que tu crees que pasó no es lo que realmente pasó
Esto es como salir de fiesta y pillar una buena borrachera. Tu crees que bailabas muy bien y solo eras un borracho luchando por no caerse y tirando el cubata como si fuera un aspersor.
Las caras no eran de admiración, como tu recuerdas. Eran más de asco y vergüenza ajena.
Lo que te quiero decir es que hay mucha diferencia entre lo que tu crees que estás haciendo cuando haces un movimiento y lo que realmente estás haciendo.
El trabajo del entrenador aquí sería verlo desde fuera y corregir la postura o lo que sea que falles.
Pero como no hay nadie que nos ayude tenemos que grabarnos, para vernos desde fuera. Y ser muy críticos con nosotros mismos.
Por seguir con el ejemplo, que si aún no te has dado cuenta, es algo que yo estoy intentando hacer.
Pues la transición entre power clean a sentadilla frontal profunda para recibir la barra es un asco. Y lo digo así. Es como si en el vídeo la barra y yo tuviéramos delay.
Yo tiro de la barra, ella (muy obediente, como debe ser una barra) sube. En ese momento yo debería hacer una sentadilla para bajar mis clavículas a la altura de la barra y no tener que subir tanto la barra y por consiguiente poder meterle más peso.
Pero lo que se ve es una barra subir y un señor mayor bajando despacito. Recibo la barra casi de pie. Y ya luego bajo yo y la barra.
Que si la barra ya la he subido a la altura de las clavículas estando de pie ¿para que hacer una sentadilla frontal de principio a fin?
Vamos que si no me grabara, por mis sensaciones es que con un par de detalles a mejorar y voy a las próximas olimpiadas.
Mejor dicho, voy a los próximos juegos olímpicos. Las olimpiadas son los 4 años entre juegos olímpicos y juegos olímpicos.
Dato de conocimiento que te regalo, así de gratis.
Grabarte en vídeo sí, mirarte al espejo no
Los espejos no valen para según que movimientos complejos y sobre todo explosivos como es este ejemplo.
Los espejos están bien para controlar la técnica. En los gimnasios están para eso, para verte hacer el ejercicio y saber si todo va bien o no.
En serio, están para corregir tu técnica. No están para "controlar" la técnica de la chicona aquella haciendo sentadillas (ya me entiendes, guiño, guiño, codazo codazo).
Y tampoco están para posar entre serie y serie para comprobar todas esas ganancias que has conseguido en el último minuto.
¿Todos lo hacemos? Sí. Pero no están para eso, también.
En serio, en según que ejercicios si podrás comprobar la técnica desde un espejo. Pero hay otros que el fallo está donde no puedes llegar a verte.
Está en lo que bajas en la sentadilla. Eso se ve con una vista lateral. En cualquier ejercicio con un peso considerable, girar el cuello para intentar verte es casi que exponer las vérte
Entrenamientos simples para vidas complejas. No hay que vivir para entrenar, sino entrenar para vivir. Yo soy Patricio en este podcast y en la web construyetufisico.com tienes rutinas de entrenamiento...
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Entrenamientos simples para vidas complejas. No hay que vivir para entrenar, sino entrenar para vivir. Yo soy Patricio en este podcast y en la web construyetufisico.com tienes rutinas de entrenamiento y todo lo que necesites para ser una tía cañón o un tío petado. Y todo eso porque tengo la sana intención de dominar el mundo con mi ejército de tíos petadísimos y tías to cañón.
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| Author | Patricio Tomas |
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