Это «Культура здоровья». Тема сегодняшнего разговора - бессонница. Опасное ли это состояние, и что делать тем, у кого есть такая проблема. Наш собеседник - психиатр, психотерапевт Зита Алсеикене, и вот что она рассказывает.
Зита Алсеикене. Личное фото, Facebook

- Случайная бессонница присуща многим людям. Иногда наступают целые периоды времени, когда мы спим плохо. С возрастом они учащаются. И становится нужно все меньше факторов, чтобы эту бессонницу вызвать. 

Опасна ли бессонница? Если человек по каким-то причинам не может заснуть или часто просыпается, ничего страшного. На следующий день, как правило, все равно получается и нормально сосредоточиться, и хорошо справляться со своей работой. Совершенно другое дело – хроническая бессонница. Такой диагноз – хроническая бессонница – ставится тогда, когда человек спит плохо три ночи в течение целой недели. И это продолжается минимум три месяца. Хроническая бессонница обычно имеет генетическую предрасположенность. Скажем, плохой сон был у наших родителей, бабушек с дедушками, у кого-то из родственников. А еще большая вероятность появления хронической бессонницы – у людей, которые ответственные, старательные, все хотят успеть. У личностей такого типа, у которых есть определенный уровень беспокойства, тоже есть расположенность к бессоннице. 

Что делать? Во-первых, стараться избегать посменной и ночной работы. Дело в том, что такая работа очень расстраивает сон. Да и придерживаться дневного режима будет трудно, если мы будем засыпать тогда, когда сами себе придумаем. Сон требует особого режима, и мы иногда можем его нарушить.

Что еще важно – это что мы делаем днем, сколько используем различных “помощников” для засыпания. Некоторым людям могут ухудшать сон лекарства, энергетические напитки, кофе, алкоголь. Алкоголь помогает заснуть, но под утро сон становится хуже. Нарушается структура сна. Важно проследить, сколько времени мы находимся при дневном свете. Если нам не хватает света, надо постараться захватить периоды, когда светит солнце, на улице. Или позаботиться о светотерапии, приобрести специальную лампу, которая во много раз ярче лампы дневного света. В вечернее время могут ухудшить засыпание занятие спортом и большая физическая активность. Это различные эмоции. Важно, в какой кровати мы спим, удобная ли она. Нет ли какого-то шума. Важно также и то, с кем мы спим. Нормально, что взрослый человек может спать со своим партнером. Но ведь многие спят с телефонами. В таком случае кровать не ассоциируется со сном, как должно быть. Выходит, что в кровати мы занимаемся какой-то деятельностью.

Если подытожить, то кровать должна быть только для сна и интимных отношений. Сну не должны мешать ни свет, ни шум, ни температура. Не должно быть жарко. Нормальная температура – до 23 градусов. Не должно быть и холодно. Для каждого это может различаться. Но в общем температура должна быть нормальной. 

Чем опасна бессонница?

Недостаток сна может влиять на настроение, плохо сказываться на памяти и способности концентрироваться. Мы знаем, что ночь нужна нашему мозгу для того, чтобы провести в организме определенную работу. Проанализировать полученную за день информацию и разложить ее “по полочкам”. Найти решения каких-то вопросов или проблем, восполнить наши силы. Специалисты рассказывают, что во время сна наш организм даже старается не только восстановить наши силы, но и направляет иммунную систему на борьбу с нездоровыми клетками, если они есть в организме. 

И есть просто для того, чтобы отдохнуть, достаточно поспать всего несколько часов, то для того чтобы не страдало наше психическое здоровье, надо хорошенько высыпаться - в среднем по семь-восемь часов.

Что сделать, чтобы заснуть?

Как это ни странно, - не заставлять себя это сделать. Не смотреть на часы и не вздыхать, что сон никак не приходит. Надо помочь себе настроиться на сон. Проветрить спальню, принять теплый расслабляющий душ, послушать спокойную музыку. Наконец, можно взять книгу, которую вам никак раньше не удавалось прочитать. Все эти «сонные» ритуалы помогут понять мозгу, что настало время отдыха.

А вот есть в спальне не стоит. Это дезориентирует мозг и он, вместо того, чтобы отправлять нас спать, начнет запускать совсем другие процессы. Например, - вырабатывать слюну для приема пищи.

Кстати, плотный ужин перед сном тоже не поможет заснуть быстро. Сомнологи, специалисты в области, сна в солидарность с диетологами утверждают, что за пару часов до сна  можно есть овощи, фрукты, углеводы, а от мяса лучше воздержаться. Приятная новость для любителей сладкого. Оказывается, перед сном можно съесть печенюшку или конфету. Это не поможет наладить фигуру, зато поможет заснуть. Прямо как в уютных фильмах, где мамы дают детям перед сном теплое молоко с печеньем.

Конечно же, в идеале некоторое время перед сном не надо пользоваться гаджетами, сидеть в соцсетях или работать за компьютером. Это тоже помешает организму настроиться на сон.

Физические нагрузки очень полезны для организма. Однако тренировки лучше проводить за несколько часов до сна, а не на ночь глядя. 

Как правильно спать?

Спать надо укладываться в темной комнате, закрыв окна шторами, в тишине. На удобной кровати. В проветренной комнате, как мы уже говорили, но под теплым уютным одеялом.

Если днем вы чувствуете себя разбитым, не можете собраться, забываете, что хотели сказать, это означает, что надо хорошенько отдохнуть. Если же вы не спите несколько ночей подряд в течение месяца и больше, пора обращаться к врачу.